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전체 과일 대신 주스, 당뇨병과 관련, 그리고 더 많은 뉴스

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Bobby Flay, Mesa Grill 재개장 및 다음 Bocuse d' Or 메뉴 확인

주스 대신 과일을 통째로 먹으면 당뇨병 위험이 줄어듭니다.

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주스가 아닌 전체 과일을 섭취하십시오. 착즙을 건너 뛰십시오. 연구자들은 주스를 마시는 대신 과일을 통째로 먹는 사람들이 제2형 당뇨병 위험이 7% 감소하는 것을 발견했습니다. [보호자]

오데사 카페 휴무: 뉴욕 기관은 임대료가 50% 인상된 덕분에 고객에게 맥주를 제공한 지 48년 만에 토요일 문을 닫았습니다. [DNA인포]


주스는 잊고 과일을 통째로 먹으세요

아침 식사와 함께 마실 단것을 결정하려고 한다면 100% 과일 주스(즉, 아무것도 첨가되지 않은 주스)가 설탕이 첨가된 주스 음료보다 확실히 더 건강합니다.

농무부의 식이 지침에 따르면 한 컵은 과일의 일일 1인분으로 계산할 수도 있습니다. 그리고 과일 전체에서 발견되는 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

그럼에도 불구하고 Iowa State University의 식품 과학 및 인간 영양학과 부교수인 Wendy White 박사는 주스를 마시는 것이 매일 과일을 섭취하는 가장 좋은 방법은 아니라고 말합니다.

주요 이유: 과일 주스에는 섬유질이 거의 포함되어 있지 않습니다. White는 "대부분의 미국인은 섬유질을 상당히 적게 섭취합니다."라고 말하며 섬유질은 심장병, 당뇨병 및 변비의 위험 감소를 비롯한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

섬유질은 또한 포만감을 더 오래 느끼게 하고 체중 조절에 도움이 됩니다. 주스는 전체 과일 조각보다 더 빨리 위를 떠납니다. "결과적으로 과일 주스는 포만감이 덜합니다."라고 White는 말합니다.

다음은 설탕 함량입니다. 영양 전문가들은 일반적으로 과일(우유, 플레인 요거트 및 일부 야채 포함)에 자연적으로 존재하는 당에 대해 걱정하지 말라고 말하지만, 섬유질이 부족하면 체내에서 흡수된다는 의미이기 때문에 많은 사람들이 과일 주스를 예외로 합니다. 주스의 당분을 더 빠르게.

그리고 과일 주스는 전체 과일보다 더 농축된 당분 공급원입니다. 예를 들어 중간 크기의 오렌지에는 12g의 설탕이 있지만 오렌지 주스 한 컵에는 21g이 들어 있습니다. 포도 주스 한 컵에는 포도 50개 정도의 설탕이 들어 있습니다.

과일 주스는 또한 더 많은 칼로리를 가지고 있습니다. 예를 들어, USDA의 데이터에 따르면 오렌지 주스 한 컵에는 112칼로리가 있고 중간 크기의 오렌지에는 65칼로리가 있습니다.

영국 의학 저널(British Medical Journal)의 2013년 연구에 따르면 과일 주스를 많이 마실수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아지는 반면 과일을 통째로 먹으면 질병 위험이 낮아집니다. 블루베리, 포도, 사과 순으로 효과가 가장 컸습니다. 주당 3회 과일 주스를 전체 과일로 바꾸면 당뇨병 위험이 7% 감소했습니다.


당뇨병 환자를 위한 주스: 안전한가요?

제1형 당뇨병을 앓고 있는 Chong은 "당뇨병 환자에게 주스를 만드는 것이 가장 좋은 방법은 아니라고 생각합니다."라고 말합니다. 그녀는 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병이 모두 있는 사람들은 하루 종일 뿐만 아니라 하루 중 어느 시점에서도 혈당을 조절해야 한다고 설명합니다. 녹말이 없거나 탄수화물이 적은 야채에 집중하고 당뇨병에 좋은 과일을 제한하면 주스를 짜는 것이 안전할 수 있지만 주스의 전체 탄수화물은 빠르게 합산될 수 있다고 Chong은 말합니다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈액에서 포도당으로 분해되어 혈당이 급증하기 때문에 당뇨병 환자에게 위험할 수 있습니다. 효과적인 당뇨병 관리를 위해서는 혈당 조절이 필수적입니다.

캘리포니아 Stanford Health Care의 당뇨병 교육 및 예방 프로그램 관리자인 CDE, MPH인 Anna Simos는 Chong의 의견에 동의합니다. Simos는 "1형 당뇨병이든 2형 당뇨병이든 관계없이 주스는 과일을 농축합니다."라고 설명합니다. 주스는 속이 꽉 차 있지 않기 때문에 전체 과일을 먹는 것보다 더 많은 탄수화물을 마시는 것이 훨씬 쉽습니다. 예를 들어 오렌지와 같은 것을 착즙하면 과일의 섬유질을 제거하여 과일의 혈당 지수를 높일 수 있다고 그녀는 말합니다. 혈당 지수는 혈당에 대한 식품의 영향을 측정합니다. 대부분의 전체 과일은 지수에서 상대적으로 낮은 순위를 차지하므로 당뇨병 환자에게 적당히 섭취하는 것이 안전하지만 주스 형태로 섭취하면 이러한 이점이 줄어듭니다. 실제로 2013년 8월에 발표된 연구에서는 비엠제이 블루베리, 사과, 포도와 같은 과일을 통째로 먹는 것이 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있는 반면, 과일 주스를 마시는 것은 질병의 위험이 상당히 높은 것과 관련이 있음을 발견했습니다.


과일 주스 대 전체 과일 어느 것을 선택해야합니까?

하이라이트

과일 주스는 음식을 잘 못 먹는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있으므로 다른 과일을 섞어 더 맛있고 풍미를 더할 수 있습니다. 또한 야채와 과일을 결합하여 야채의 쓴맛을 가리고 견딜 수 있게 하면서도 중요한 영양소를 모두 얻을 수 있습니다. 전체 과일을 먹는 것은 많은 선택권을 제공하지 않지만 어떤 사람들은 이런 식으로 그것을 좋아합니다.

과일 주스는 편식하는 사람들에게 좋은 선택입니다

여기서 과일주스는 포장된 과일이 아닌 집에서 통째로 뽑아낸 신선한 주스를 의미합니다. Action Cancer Hospital의 선임 영양사인 Dr. Preeti Jain에 따르면, "과일 주스 병에 포장된 것이 더 좋고 휴대하기 편리할 것입니다. 그러나 이 경우 일반 오렌지 주스 250ml에 140칼로리가 포함되어 있습니다. 거의 세 개의 작은 오렌지 과일을 직접 섭취하고 포장된 상태로 마시지 않는 것이 좋습니다. 패키지 주스는 유익한 화합물을 파괴할 뿐만 아니라 동일한 천연 섬유질을 거의 제거하여 당도를 높이고 섬유질을 감소시킵니다. 포장된 병에는 건강에 해로운 영향을 줄 수 있는 방부제가 포함되어 있습니다."

추출된 주스는 전체 과일에서 얻을 수 있는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 기타 영양소로 몸에 영양을 공급합니다. 사실, 이러한 영양소는 체내에서 쉽게 흡수될 수 있습니다. 그러나 과일을 착즙하면 과일의 과육과 껍질에 있는 섬유질을 걸러낼 수 있습니다. 섬유질은 소화를 촉진하고 혈당을 조절하며 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 특히 체중 감량을 원하는 경우 포만감을 오래 유지합니다. Jiva Ayurveda 이사인 Ayurvedacharya Dr. Partap Chauhan에 따르면, "쥬스에서 식이섬유를 걸러낸다는 점을 제외하면 품질에 관한 한 둘 다 동일합니다. 섬유는 건강한 장에 중요합니다. 즉, "과일과 대량 생산되는 상업용 주스 중 하나를 선택해야 한다면 과일을 선택해야 합니다. 상업용 주스에는 방부제가 포함되어 있으므로 방부제는 영양소가 아니므로 최대한 피해야 합니다. 가정용 착즙 주스를 권장합니다."

추출된 주스는 비타민으로 몸에 영양을 공급합니다. 사진 제공: Istock/bhofack2

과일 주스를 마시는 것의 또 다른 단점은 섬유질 함량이 없기 때문에 설탕 함량이 몸에 빠르게 흡수되어 혈당 수치가 급증할 수 있다는 것입니다. 반면 과일 전체에는 섬유질이 풍부하여 신체가 설탕을 천천히 흡수하도록 도와줍니다.

판결

과일 주스는 훌륭하지만 섬유질이 남아 있지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 제공해서는 안됩니다. 사실 과일 주스와 수제 주스를 번갈아 가며 드셔도 되지만 언제든지 둘 사이를 전환하도록 선택할 수 있습니다. 우리가 소비의 용이성에 대해 이야기한다면, 주스가 분명한 이유로 더 좋습니다. 고형물을 삼키지 못하거나 삼키기 어려운 노인, 어린이 및 거동이 불편한 사람에게는 주스를 제공할 수 있습니다. 포장된 주스는 절대 금물이며 과일과 주스 모두의 건강상의 이점을 역전시킬 뿐입니다.


주스 요리법: 과일과 야채를 배부르게 만드는 맛있는 방법

착즙은 기술적으로 "가공된" 식품으로 전체 식품을 섭취하면 더 나은 영양을 제공합니다. 그럼에도 불구하고 이 게시물의 주스 레시피에서와 같이 똑똑한 주스는 과일 및 야채 섭취에 기여합니다.

착즙은 과일 및/또는 채소의 맛있는 혼합을 준비하는 최신 유행 방법이지만 신선한 과일 또는 채소에서 주스를 추출하는 과정으로 기술적으로 가공 식품이라는 점을 기억하십시오. 플러스 측면에서, 주스 레시피는 전체 과일 또는 채소에서 대부분의 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질(식물 영양소)을 얻을 수 있습니다. 불행히도, 농산물의 수많은 건강상의 이점을 포함하는 섬유질(아래 참조)은 일반적으로 대부분의 착즙 과정에서 손실됩니다.

따라서 영양 및 건강 전문가는 신선한 과일과 채소를 더 많이 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 이것이 추세를 늦추지 않았습니다. 음주 대신. 이 움직임은 부분적으로 과대 광고와 관련이 있지만 쥬싱의 순수한 편의성과 쥬싱 레시피의 단순성과도 관련이 있습니다.

트렌드를 대중화하는 데 도움: Joe Cross 영화를 비롯한 인기 있는 다큐멘터리의 출시 뚱뚱하고 아프고 거의 죽었습니다, 주스의 이점을 선전합니다.

구매자 조심

주스의 건강상의 이점에 대한 증거는 주로 일화이지만 한 가지는 확실합니다. 주스 레시피는 농산물에서 더 많은 비타민과 미네랄을 식단에 짜넣는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 특히 채식주의자가 아닌 사람들에게 중요합니다. 이것은 열풍의 명백한 이점입니다. 결국 미국인의 약 10%만이 야채와 과일의 일일 권장량(5~7회)을 섭취하고 있습니다.

주스가 트렌드인 한, 주스의 이점에 대한 수많은 주장을 계속 보게 될 것입니다. 그러나 과일과 채소를 섭취하는 것과 비교하여 주스로 만드는 이점을 뒷받침하는 강력한 과학적 증거는 없습니다.

주스와 “주스 정화”(음식 섭취를 자제하면서 영양을 얻기 위해 주스를 섭취하는 것)는 모든 사람, 특히 당뇨병 및 다양한 장기 질환과 같은 질병이 있는 사람에게 적합하지 않습니다.

주스는 일부 약물을 방해할 수 있습니다. 예를 들어 케일과 같이 비타민 K가 많은 음식을 많이 먹으면 특정 혈액 희석제의 작용 방식이 바뀔 수 있습니다. 주스 요법을 식단에 통합하기 전에 건강 전문가와 상의하십시오.

착즙 레시피: 균형을 유지하는 방법

지금쯤이면 착즙이 옳은지 그른지 궁금할 것입니다. 그것은 당신에게 달려 있습니다. 그러나 주스를 선택하는 경우 "클레임", 장단점, "안전하게" 주스를 만드는 방법을 인식하거나 주의하십시오. 고려하다:

  • 과일의 높은 당도와 칼로리로 인해 대부분의 착즙 옹호자들은 주스의 20% 이상을 과일에서 추출하지 말 것을 권장합니다. 따라서 주스의 80% 이상은 일반적으로 더 풍부한 영양 공급원인 녹색 품종에 특히 초점을 맞춘 무지개의 신선한 채소에서 얻어야 합니다.
  • 주스 레시피에 설탕과 감미료를 추가하지 마십시오.
  • 대마씨나 견과류 버터와 같은 단백질을 추가하여 다량 영양소 프로필과 관련하여 더 균형 잡힌 주스를 만드십시오.

홀푸드를 포기하지 마세요

착즙 기계는 일반적으로 주스를 추출하고 과육을 폐기물로 남깁니다. 신선한 농산물을 주스로 대체하지 마십시오. 매일 신선한 농산물을 계속 먹다 보면 펄프에서 발견되는 귀중한 섬유질을 잃게 됩니다. 섬유질은 소화기 건강을 지원하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되며 당뇨병, 콜레스테롤 및 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

국립 의학 연구소(National Institute of Medicine)에 따르면 나이에 따라 남성은 하루 30~38g, 여성은 21~25g이 필요합니다. 과일과 채소를 통째로 먹는 것은 이 요구 사항을 달성하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

또한 연구는 식물성 식단을 섭취하는 것이 심장병과 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 주장을 뒷받침하지만, 주스와 관련하여 이를 뒷받침할 수 있는 과학은 없습니다.

날것과 신선한 것을 위해 도달하십시오

생 유기농 농산물에서 더 많은 비타민, 미네랄, 파이토케미컬 및 항산화제를 섭취할 수 있으며 주스는 이러한 영양소를 더 많이 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주스로 만들려면 냉동이나 통조림보다 생으로 먹는 것이 훨씬 좋습니다. 해로운 박테리아의 섭취를 피하기 위해 노동의 과일(채소)을 즉시 또는 당일 마셔야 합니다. 유통 기한이 짧습니다. (마카에서 스피루리나, 대마씨에 이르기까지 다른 건강에 좋은 성분을 추가하는 것도 고려하십시오.)

당근, 샐러리, 오이 리바이탈라이저

재료:
껍질을 벗긴 큰 당근 3개
잎이 있는 셀러리 줄기 4개
이탈리안 오이 1/2개
껍질을 벗기고 속을 파낸 큰 사과 1개
레몬 1/2개, 껍질과 씨 제거
신선한 시금치 한 줌
신선한 파슬리 한 줌
3 줄기에서 민트
껍질을 벗긴 마늘 1쪽(선택 사항)
지도:
과즙 짜는기구 설명서의 일반 착즙 지침을 사용하여 모든 재료를 즙을 짜거나 매우 부드러운 농도가 될 때까지 블렌더로 갈아줍니다(원하는 농도에 도달할 때까지 소량의 물 추가). 주스를 30분 동안 식힌 다음 즉시 마십니다.

비트 주스를 절대 이길 수 없습니다

재료:
손질하고 씻은 큰 비트 1개
껍질을 벗기고 껍질을 벗긴 큰 녹색 사과 1개
잎이 있는 셀러리 줄기 3개
케일잎 2장
껍질을 벗긴 신선한 생강 1/2인치

지도:
과즙 짜는기구 설명서의 일반 착즙 지침을 사용하여 모든 재료를 즙을 짜거나 매우 부드러운 농도가 될 때까지 블렌더로 갈아줍니다(원하는 농도에 도달할 때까지 소량의 물 추가). 주스를 30분 동안 식힌 다음 즉시 마십니다.

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2. 덜 채워진다

현실을 직시하자. 주스 한 잔은 사과를 씹는 것처럼 배고픈 곳을 치지 않습니다. 네, 칼로리를 마시는 것은 먹는 것만큼 채우는 것이 아닙니다. 이는 부분적으로 주스에 섬유질이 부족하여 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되지만 씹지 않기 때문이기도 합니다. "씹지 않는 것은 종종 신체를 혼란스럽게 할 수 있으며, 음식을 씹고 삼키지 않으면 동일한 포만감을 기록하지 못할 수 있습니다."라고 Moskovitz는 말합니다.

게다가 주스는 식사량을 줄여줍니다. 과즙 짜는기구를 통과하면 전체 오렌지를 같은 오렌지의 크기와 비교하십시오. 대규모 축소입니다. 그리고 기술적으로 같은 수의 칼로리를 섭취하더라도 훨씬 적게 섭취하는 것처럼 느껴집니다.

또한 오렌지를 먹는 데는 5분이 걸리지만 한 모금 마시는 데는 5초밖에 걸리지 않습니다. 2018년 2월에 발표된 연구에 따르면 너무 빨리 먹으면 포만감을 덜 느끼게 될 수 있으며 비만 위험이 증가할 수도 있습니다. 비엠제이 오픈.


DIY 여주와 오이 주스

이 주스는 약간 달콤하고 쓴 맛이 있습니다.

필요한 것:

큰 여주 2개
1 녹색 사과
중간 크기의 오이 1개
레몬 ½
소금 189티스푼(선택사항)

  1. 여주는 씻어서 껍질을 벗긴다.
  2. 여주는 세로로 썰어 숟가락이나 칼로 껍질과 씨를 제거한다. 여주를 작은 조각으로 거칠게 자르고 조각을 물 한 그릇에 10분 동안 담가 두십시오. 선택적으로 물에 소금 1티스푼을 추가할 수 있습니다.
  3. 오이를 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다.
  4. 녹색 사과를 작은 조각으로 자릅니다.
  5. 과즙 짜는기구에 여주, 풋사과, 오이를 넣어 즙을 낸다. 레몬즙을 넣어주세요.


나만의 레시피를 만들기 전에 피해야 할 과일과 적당히 먹을 수 있는 과일, 주스로 즐기기에 가장 좋은 채소를 살펴보겠습니다.

피하다:

이 과일은 혈당 지수가 높아 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 그들은 아껴서 사용할 수 있습니다. 당뇨병 환자가 이러한 과일을 섭취하기에 가장 좋은 시간은 혈당이 급상승할 가능성이 적은 운동 후 1시간입니다.

적당히 먹습니다:

이 과일은 혈당 지수가 낮기 때문에 당뇨병 식단에 훨씬 더 안전합니다. 레시피당 1인분에 과일 한 조각을 포함해야 함을 기억하십시오. 이러한 과일 중 하나는 녹즙이나 야채로만 만든 주스에서 놓칠 수 있는 단맛의 힌트를 더해줍니다.

당뇨병 환자를 위한 최고의 주스 식품

이들은 본질적으로 당뇨병성 슈퍼푸드입니다. 혈당에는 거의 영향을 미치지 않지만 건강한 식단을 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.

당뇨에 좋은 주스 레시피

다음은 당뇨병 식단에 안전하게 포함할 수 있는 몇 가지 간단하고 맛있는 요리법입니다.

셀러리와 시금치 주스

당근과 사과가 껍질을 벗기도록 모든 재료를 함께 섞습니다. 완성된 제품이 기호에 비해 너무 걸쭉하거나 더 영양을 더하고 싶다면 오이를 통째로 넣어주세요.

피망, 비트, 키위

키위의 달콤함과 후추의 톡 쏘는 맛이 어우러져 흥미롭고 맛있는 조합입니다.

시금치와 베리 주스

베리는 혈당 지수가 낮지만 여전히 매우 달콤한 맛을 냅니다. 설탕을 너무 많이 사용하지 않고 단맛을 더할 수 있는 완벽한 방법입니다.

달콤하고 매운 고구마 주스

이 주스는 달콤하고 따뜻하며 가을에 좋은 선택입니다. 계피와 고구마가 궁합이 정말 잘 맞고 사과가 적당한 양의 새콤한 단맛을 더해줍니다. 좀 더 진하게 드시고 싶으시면 생강을 조금 넣어주세요.

야채 헤비

정말 신선한 맛을 원한다면 완성된 제품에 라임을 짜내십시오. 실란트로와 라임과 함께 후추를 살짝 걷어차면 거의 멕시코 느낌이 납니다. 약간의 물기를 원하시면 할라피뇨 고추를 조금 넣으십시오.

달콤한 브로콜리 주스

이 조리법은 당근이 어떻게 단맛을 내는 데 사용할 수 있는지 보여주는 좋은 예입니다. 브로콜리는 약간 흙 맛이 나며 사과는 블렌드에 약간의 신맛을 더합니다. 정말 모든 것을 하나로 묶는 것은 당근의 달콤함입니다.

안전하고 똑똑하세요

당뇨병이 누군가가 주스로 인한 혜택을 받는 것을 막아야 할 이유는 없지만 한계를 이해하는 것이 중요합니다. 가장 인기 있는 달콤하고 과즙이 많은 과일 중 일부는 심각한 혈당 스파이크를 유발할 수 있으므로 당뇨병 환자는 대부분의 표준 조리법을 따를 수 없습니다. 어떤 사람들은 주스 단식을 하거나 식사를 주스로 대체하지만, 당뇨병 환자는 절대 음식 대신 주스를 사용해서는 안 되며 항상 식사의 일부로 1인분을 섭취해야 합니다.

잎이 많은 채소를 많이 포함하고 감귤류, 딸기 및 당근에 의존하여 단맛을 추가함으로써 모든 건강상의 이점을 제공하면서 위험을 제거하는 놀라운 맛있는 당뇨병 요리법이 있습니다. 즙이 많은 망고나 파인애플을 추가해야 한다면 혈당 상승을 피하기 위해 운동 후에만 추가하십시오.

이 레시피는 시작에 불과합니다. 우리가 제공한 좋은 과일과 채소 목록을 사용하여 완벽한 레시피를 찾을 때까지 믹스 앤 매치할 수 있습니다. 안전하고 현명하고 주스를 마시십시오.


당뇨병 식사 계획

탄수화물 계산과 플레이트 방법은 식사를 계획하는 데 도움이 되는 두 가지 일반적인 도구입니다.

식사 계획은 혈당 수치를 목표 범위로 유지하면서 필요한 영양을 섭취하기 위해 언제, 무엇을, 얼마나 먹어야 하는지에 대한 지침입니다. 좋은 식사 계획은 귀하의 목표, 취향, 생활 방식 및 복용 중인 약을 고려합니다.

좋은 식사 계획은 또한:

  • 브로콜리, 시금치, 녹두와 같은 녹말이 아닌 채소를 더 많이 포함시키십시오.
  • 1인분에 2g 미만의 섬유 외부 아이콘이 포함된 흰 빵, 쌀, 파스타와 같은 정제된 곡물과 설탕을 더 적게 포함시키십시오.
  • 고도로 가공된 식품이 아닌 홀푸드에 최대한 초점을 맞춥니다.

당신이 먹는 음식의 탄수화물은 혈당 수치를 높입니다. 탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지는 음식이 무엇이며 무엇과 함께 먹느냐에 달려 있습니다. 예를 들어, 과일 주스를 마시는 것은 과일을 통째로 먹는 것보다 혈당을 더 빨리 올립니다. 단백질, 지방 또는 섬유질이 함유된 음식과 함께 탄수화물을 섭취하면 혈당 상승 속도가 느려집니다.

당신은 높거나 낮은 혈당 수치를 피하기 위해 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 계획하기를 원합니다. 매 끼니 같은 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물 계산과 접시법 사용은 식사 계획을 더 쉽게 만들 수 있는 두 가지 일반적인 도구입니다.

탄수화물 계산

섭취하는 탄수화물의 양을 추적하고 각 식사에 대한 제한을 설정하면 혈당 수치를 목표 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사나 등록된 영양사와 함께 매일 그리고 매 식사 때 얼마나 많은 탄수화물을 섭취할 수 있는지 알아낸 다음 탄수화물과 1회 제공량을 포함하는 일반적인 식품 목록을 참조하십시오. 자세한 내용은 탄수화물 계산을 참조하십시오.

플레이트 방식

자신도 모르는 사이에 필요한 것보다 더 많은 음식을 먹기 쉽습니다. 플레이트 방법은 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 고탄수화물 식품의 섭취량을 제한하면서 전분이 없는 채소와 저지방 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 간단하고 시각적인 방법입니다.

9인치 디너 접시(비즈니스 봉투 길이 정도)로 시작하십시오.

  • 샐러드, 녹두, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 당근과 같은 녹말이 없는 채소로 절반을 채웁니다.
  • 닭고기, 칠면조, 콩, 두부 또는 계란과 같은 저지방 단백질로 1/4을 채우십시오.
  • 탄수화물 식품으로 1/4을 채우십시오. 탄수화물 함량이 높은 식품에는 곡물, 녹말 채소(감자, 완두콩 등), 쌀, 파스타, 콩, 과일, 요구르트 등이 있습니다. 우유 한 컵도 탄수화물 식품으로 간주됩니다.

그런 다음 식사와 함께 물이나 무가당 아이스티와 같은 저칼로리 음료를 선택하십시오.

알고 계셨나요? 음식 부분은 20년 전보다 지금 훨씬 더 많습니다. 여기에서 부분 왜곡에 대한 지식을 테스트하십시오. 외부 아이콘 .

부분 크기 정보

부분 크기와 서빙 크기는 항상 동일합니다. 1인분은 한 번에 먹기로 선택한 음식의 양이고, 1인분은 빵 한 조각이나 우유 8온스(1컵)와 같은 음식의 특정 양입니다.

요즘은 식당에서 먹는 양이 몇 년 전보다 꽤 많습니다. 한 명의 참가자는 3 또는 4인분과 동일할 수 있습니다! 연구에 따르면 사람들은 더 많은 음식을 제공할 때 더 많이 먹는 경향이 있으므로, 체중과 혈당을 관리하기 위해서는 양을 조절하는 것이 정말 중요합니다.

외식을 하는 경우 식사의 절반을 포장하여 나중에 즐길 수 있습니다. 집에서 가방이나 상자에서 바로 먹지 않는 간식을 계량하십시오. 저녁 식사 시간에는 서빙 그릇을 손이 닿지 않는 곳에 두어 몇 초 동안 돌아가고 싶은 유혹을 줄이십시오. 이 &ldquohandy&rdquo 가이드를 사용하면 항상 손끝에서 부분 크기를 추정할 수 있습니다.

  1. 고기, 생선 또는 가금류 3온스
    손바닥(손가락 없음)
  2. 고기 또는 치즈 1온스
    엄지(끝에서 베이스까지)
  3. 1 컵 또는 1 중간 크기 과일
    주먹
  4. 견과류 또는 프레즐 1&ndash2온스
    컵 모양의 손
  5. 1테이블스푼
    엄지 팁(첫 번째 관절에 대한 팁)
  6. 1티스푼
    손가락 끝(첫 번째 관절에서 끝)

도움 받기

건강상의 필요, 취향, 예산 및 일정에 맞는 식사를 계획하는 것은 복잡할 수 있습니다. 귀하를 위한 건강한 식사 계획을 수립하기 위해 당뇨병 교육자와 협력하는 당뇨병 자가 관리 교육 및 지원(DSMES) 서비스를 추천해 달라고 의사에게 요청하십시오. 가까운 DSMES 서비스에 대한 외부 아이콘 로케이터에서 가까운 지역의 당뇨병 교육 프로그램 찾기를 방문할 수도 있습니다.


진지하게, 주스는 건강에 좋지 않습니다

비만은 미국 성인의 40%와 어린이의 19%에 영향을 미치며 매년 의료비 지출에서 1,680억 달러 이상을 차지합니다. 설탕이 든 음료는 비만 전염병의 주요 동인 중 하나로 생각됩니다. 이러한 음료(소다수 및 스포츠 음료)는 미국인에게 가장 큰 단일 추가 설탕 공급원이며 우리 식단에 하루 평균 145칼로리를 추가합니다. 이러한 이유로 가당 음료 소비를 줄이는 것이 공중 보건 개입의 중요한 초점이 되었습니다. 대부분의 노력은 탄산음료에 집중되었습니다.

하지만 주스는 아닙니다. 주스는 어떤 이유로 통과합니다. 이유는 명확하지 않습니다.

미국인들은 주스를 많이 마신다. 평균 성인은 연간 6.6갤런을 마십니다. 취학 전 아동(2~5세)의 절반 이상이 정기적으로 주스를 마십니다. 이 비율은 탄산음료와 달리 최근 수십 년 동안 한 번도 변하지 않았습니다. 이 아이들은 하루 평균 10온스를 소비하며 이는 미국 소아과학회에서 권장하는 양의 두 배입니다.

부모는 주스를 건강과 연관시키는 경향이 있고 체중 증가와의 관계를 알지 못하며 자녀의 식단에 주스를 제한하는 것을 꺼립니다. 결국 100% 과일 주스(간편한 개인 분량으로 판매됨)는 비타민과 칼슘의 천연 공급원으로 판매되었습니다. 농무부 지침에 따르면 과일 1인분의 최대 절반은 100% 주스 형태로 제공될 수 있으며 비타민 D를 위해 강화 오렌지 주스를 마시는 것이 좋습니다. 일부 브랜드의 주스는 유아용으로도 판매됩니다.

여성, 유아 및 어린이를 위한 특별 영양 보충 프로그램과 같이 어린이를 위한 건강 식품을 제공하기 위해 고안된 정부 프로그램은 어린이를 위한 주스를 제공합니다. 연구자들은 프로그램에 참여하는 어린이가 비슷한 수준으로 가난하지만 등록하지 않은 어린이보다 권장 일일 과일 주스 한도를 초과할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

모든 마케팅 및 정부 지원에도 불구하고 과일 주스에는 제한된 영양소와 많은 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 사실, 12온스의 오렌지 주스 한 잔에는 10티스푼의 설탕이 들어 있으며, 이는 대략 콜라 한 캔에 들어 있는 양입니다.

과일 주스를 마시는 것은 과일을 통째로 먹는 것과 다릅니다. 사과와 포도와 같은 특정 과일을 먹는 것은 당뇨병 위험 감소와 관련이 있는 반면, 과일 주스를 마시는 것은 그 반대와 관련이 있습니다. 주스에는 더 농축된 설탕과 칼로리가 포함되어 있습니다. 또한 섬유질이 적어 포만감을 줍니다. 주스는 빨리 섭취할 수 있기 때문에 전체 과일보다 탄수화물 과잉 섭취에 기여할 가능성이 더 큽니다. 예를 들어, 연구에 따르면 식사 전에 사과 주스를 마신 성인은 사과로 시작하는 성인보다 배고픔을 느끼고 더 많은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 과일 대신 주스를 마시는 어린이도 마찬가지로 덜 포만감을 느끼고 하루 종일 간식을 먹을 가능성이 더 높을 수 있습니다.

주스는 또한 "관문 음료"일 수 있습니다. 주스를 더 많이 마신 1세 아동은 학령기에 더 많은 탄산음료를 포함하여 더 많은 단 음료를 마셨습니다. 어린이의 과도한 주스 섭취는 체중 증가, 키 감소 및 충치의 위험 증가와 관련이 있습니다. 체중 증가가 없더라도 설탕 섭취는 혈압을 악화시키고 콜레스테롤을 증가시킵니다.

주스가 "자연적"이거나 "비타민"을 함유하고 있기 때문에 주스가 식단에 미치는 부정적인 영향을 최소화하고 싶은 유혹이 있습니다. 이 견해를 지지하는 연구들이 존재하지만, 많은 것이 편향되어 있고 의문을 제기해 왔습니다.

그리고 10티스푼의 설탕이 들어 있는 종합 비타민제를 복용할지 의심스럽습니다.

[어린이와 어른이 다운되고 있습니다. 설탕 음료 훨씬 덜 자주, 새로운 연구에서 발견]

주스가 건강을 향상시킨다는 증거는 없습니다. 그것은 당신이 원할 경우 주기적으로 마셔도 좋지만 필요해서가 아니라 다른 단 음료처럼 다루어야 합니다. 부모는 대신 물을 제공하고 어린이의 전체 과일 섭취를 늘리는 데 집중해야 합니다. 주스는 더 이상 탁아소와 학교에서 정기적으로 제공되어서는 안 됩니다. 공중 보건 노력은 과일 주스를 전체 과일과 동일시하는 정부 지침에 도전해야 합니다. 이러한 지침은 과일 주스를 마시는 것이 건강에 좋다는 잘못된 인식을 부추길 가능성이 높기 때문입니다.

비만을 예방하는 것보다 비만을 예방하는 것이 훨씬 쉽습니다. 우리는 아이들이 어렸을 때 더 건강하게 먹는 방법을 가르쳐서 평생 지속할 수 있는 좋은 습관을 길러야 합니다. 지난 10여 년 동안 우리는 소다와 같은 단 음료의 해로움을 인식하는 데 성공했습니다. 우리는 주스가 다른 척 할 수 없습니다.